El Mito de la Proteína y Otros Nutrientes.
El mito de la proteína sostiene que una dieta basada en plantas es deficiente y no permite alcanzar los requerimientos necesarios para el desarrollo muscular o el rendimiento físico. Existe otro mito que no hay variedad de alimentos, no es apetitosa y que además es más costosa. Sin embargo, los alimentos vegetales integrales contienen aminoácidos esenciales en cantidades suficientes al mantener una ingesta calórica adecuada y variada. Veamos los siguientes elementos que también se consiguen llevando una dieta basada en plantas:
Proteína: Al incluir diferentes grupos alimenticios como son las legumbres, los cereales, vegetales, semillas, las oleaginosas y frutas, se pueden obtener los nueve aminoácidos esenciales para formar una proteína completa.
Calcio: Aporta a la salud ósea y se obtiene de vegetales de hoja verde (brócoli, col rizada), almendras, tahini y bebidas vegetales fortificadas. Los lácteos no son la mejor fuente de calcio, y cabe mencionar que varios estudios han demostrado que hay altos índices de osteoporosis en países que consumen gran cantidad de productos lácteos.
Vitamina B12: Es la única vitamina que no se produce de manera natural en los vegetales, ya que es sintetizada por bacterias del suelo. Su suplementación directa (o mediante alimentos fortificados) es indispensable para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos.
Omega-3: Clave para la salud cerebral y cardiovascular. Se obtiene a partir de ácido alfa-linolénico (ALA) presente en semillas de chía, linaza molida, nueces y aceite de canola.
Vitamina D: Fundamental para la absorción del calcio y la función inmunitaria. Se sintetiza principalmente mediante la exposición solar. Preferiblemente tomar el sol entre las 9 AM y 3 PM, cuando el sol está perpendicular. Cabe resaltar que es importantísimo tener precaución de no quemarse, es por eso que es necesario rotar cada 5 minutos de cada lado.
Yodo: Necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides. Se puede incorporar fácilmente utilizando sal yodada o mediante el consumo moderado de algas marinas.
Hierro: Presente en dos formas; el hierro no hemo de origen vegetal se absorbe de manera óptima al combinarse con fuentes de vitamina C (como limón, naranja o pimientos), presentes en legumbres, espinacas y semillas de calabaza.